Gdy dożywisz mózg, ciało i psychika ci podziękują. Czym? Jasnością umysłu i radosnym nastrojem. Najczęściej stosujemy diety, żeby schudnąć i mieć sprawne, zdrowe ciało. Nie myślimy jednak o tym, że to, co jemy, wpływa również na mózg.
Tymczasem odpowiednio dobrana dieta poprawia pamięć, opóźnia starzenie się umysłu i ma ogromny wpływ na humor oraz zdrowie psychiczne – obniża ryzyko schizofrenii i choroby Alzheimera. Nieodpowiedni dla mózgu jadłospis powoduje natomiast kurczenie się kluczowego obszaru mózgu – hipokampu. Jest on odpowiedzialny właśnie za pamięć, nastrój i orientację w terenie. Poza tym – dobrze karmiąc mózg, wpływamy pozytywnie na cały organizm.
Jak więc jeść, żeby utrzymać go w jak najlepszej kondycji? Mieszkańcy Europy Południowej instynktownie znaleźli na to odpowiedź – ich dieta, zwana śródziemnomorską, jest niezwykle zdrowa i doskonale działa na mózg. Wymaga jednak radykalnych zmian w codziennym żywieniu, a także świeżych, jak najmniej przetworzonych produktów. A nie każdy jest w stanie odstawić na bok frykasy i zastąpić je codzienną porcją ryb.
Na szczęście została opracowana inna, która nie wymaga tak wielu poświęceń, a mimo to przynosi świetne efekty. Nazywa się MIND, a jej autorką jest dr Martha Clare Morris. Filarem są jagody zawierające flawonole i antocyjany. Codzienne jedzenie przynajmniej garstki tych owoców poprawia pamięć i usprawnia działanie umysłu, a także znacznie opóźnia proces tracenia pamięci. Dlatego warto włączyć do swojej diety te pyszne czarne kuleczki, póki są dostępne świeże. Pozytywne efekty mogą być zauważalne już po kilku tygodniach regularnego ich jedzenia!
Dieta MIND jest dość prosta w praktyce. Zawiera 15 wytycznych – zaleca się jedzenie 10 produktów żywieniowych, a spożycie 5 rygorystycznie się ogranicza.
Co jeść:
Numer jeden to wspomniane wcześniej jagody. Ryby, źródło kwasu tłuszczowego omega-3, niezwykle ważnego dla ludzkiego organizmu, również są zalecane w tej diecie, ale – w odróżnieniu od diety śródziemnomorskiej – można je jeść tylko raz w tygodniu, choć oczywiście nie zaszkodzi częściej! Doskonały jest łosoś. Warto wiedzieć, że ryby pochodzące z hodowli nie są tak pożywne i zdrowe jak te, które żyją dziko.
Kwasy omega-3 znajdziesz też w orzechach włoskich, ale dieta MIND zaleca jedzenie wszelkich gatunków orzechów, bo należą one do najbardziej pożądanych przez mózg pokarmów. Powinniśmy je jeść przynajmniej pięć razy w tygodniu. Warto też dorzucić do nich garstkę siemienia lnianego – możesz je ugotować i wypić lub zjeść na sucho. W tej ostatniej opcji warto dobrze ziarna rozgryźć, bo inaczej po prostu przelecą przez układ pokarmowy niezauważone. Można też używać siemienia mielonego.
Zamiast oleju stosuj oliwę z oliwek. Choć gorzej się na niej smaży, to zawiera więcej pożytecznych składników.
Co z pieczywem? Zdecydowanie tak! Ale tylko pełnoziarniste. Takie – nawet trzy razy dziennie. Dalej jest fasolka, groszek, bób, czyli rośliny strączkowe. Warto wrzucić je na talerz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Warzywa, warzywa, warzywa. Polecane niemal w każdej diecie, i nie bez powodu. Zielonolistne są skarbnicą zdrowych składników. Powinny znaleźć się na twoim stole przynajmniej raz dziennie – i liściaste, i te kolorowe.
Mięso tak, ale tylko drób. Kurczak, indyk, najlepiej gotowane, duszone, pieczone. Dwa razy w tygodniu. A na trawienie – kieliszek czerwonego wina dziennie.
Czego nie jeść:
Na pierwszy ogień – o zgrozo! – ciasteczka. Torciki. Babeczki. Cukiereczki. Tak, słodycze, szeroko pojęte słodycze. Pełne są przetworzonych cukrów, tłuszczów i zbędnych kalorii. Kawałek gorzkiej czekolady pomoże na łakomstwo, a jeśli już naprawdę nie możesz wytrzymać, to zjedz mały kawałek ciastka. I tak pierwsze kęsy to jedyne, które smakują naprawdę bosko. Nie daj się łakomstwu.
Grzech numer dwa – fastfoodowe jedzenie. Nie tylko szybkie, ale zaiste śmieciowe. Zawiera sporo kalorii i tłuszczu, za to bardzo mało potrzebnych organizmowi składników odżywczych. Możesz się więc nim zapchać, ale twój organizm pozostanie nieodżywiony. Czerwone mięso – dieta MIND odradza jego jedzenie, choć w wielu innych dietach sugeruje się spożywanie wołowiny raz w tygodniu. Najlepszy, jak zawsze, jest zapewne zdrowy kompromis, a przede wszystkim słuchanie tego, co podpowiada nam własne ciało. Na koniec masło, utwardzana margaryna i pełnotłuste sery. Tłuszcze są nam potrzebne, ale nie wszystkie, i tych wymienionych tutaj przyjmować nie powinniśmy.
Wzmacniająca nerwy sałatka z kurczaka z orzechami
•pół pieczonego kurczaka •300 g łuskanych orzechów włoskich •150 g rodzynek (lub kilkanaście świeżych winogron) •3 jajka •dwie łodygi selera naciowego średniej wielkości •łyżka majonezu •łyżka gęstego jogurtu greckiego •sól •pieprz •po ½ łyżeczki tymianku, oregano, bazylii i innych przypraw, które lubisz.
Kurczaka (może być samo białe mięso, czyli cała pierś, lub pół piersi i ciemne mięso) obierz ze skóry, wyluzuj z kości i pokrój na centymetrowe kawałki. Orzechy sparz w gorącej wodzie i pokrój na małe kawałki. Rodzynki wrzuć na kwadrans do gorącej wody, żeby zmiękły, po czym je odcedź. Jeśli wolisz winogrona, pokrój je na połówki. Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój na małe cząstki, seler naciowy obierz ze skórki i również pokrój na małe kawałki. Wszystkie składniki wymieszaj w misce, dodaj majonez, jogurt, przyprawy i dosmacz tak, jak lubisz.
Energetyczna pasta z fasoli z orzechami
•200 g czerwonej fasoli •szklanka orzechów według uznania: włoskich, brazylijskich, laskowych •2 ząbki czosnku •2 łyżki oliwy z oliwek •limonka lub łyżka gęstego soku z granatów •pęczek świeżej mięty •pęczek natki pietruszki •słodka i ostra papryka w proszku do smaku •sól •pieprz
Fasolę namocz i ugotuj do miękkości. Zmiksuj na gładką masę razem z podprażonymi na patelni orzechami i czosnkiem. Dodaj oliwę, sok z połowy limonki lub sok z granatów, sól, pieprz oraz paprykę w proszku. Wszystko dokładnie wymieszaj, na koniec dodaj poszatkowane zioła. Podawaj z pełnoziarnistym chlebem na liściach sałaty, jarmużu czy szpinaku.
