Jeśli uważasz, że przypadła ci rola współczesnego Hioba, bo na twoją głowę spadają same problemy, mamy tylko jedną radę – WYLUZUJ.
Stres może popsuć życie. Gdy trwa długo – tygodniami albo, o zgrozo, miesiącami – stanowi zagrożenie dla zdrowia, odbiera siły i radość życia. Dlatego lekarze, psychoterapeuci, instruktorzy technik relaksacyjnych zgodnie nawołują: nauczmy się relaksować!
Jak?
Na przykład wykonując proste ćwiczenia polecane przez Macieja Żbika, nauczyciela medytacji i relaksacji. Zajmą zaledwie kilka minut! Pomogą dobrze rozpocząć dzień, pracować bez nerwów, a wieczorem szybciej zasnąć.
Na dzień dobry
Poranek, jak zwykle. Otwierasz oczy i czujesz, że nie masz siły na nic. Zastanawiasz się, jak przetrwasz ten dzień, a wizja ośmiu godzin w pracy wydaje się przerażająca. Co robić?
* Leżąc na plecach, zamknij oczy i zacznij „obserwować” swój oddech. Nie pogłębiaj go ani nie spowalniaj na siłę. Zrób od kilku do kilkunastu wdechów i wydechów. Oddech stanie się wolniejszy i głębszy, jak przy westchnięciu.
* Teraz ułóż dłonie na podbrzuszu, gdzie znajduje się centrum energetyczne ciała (poniżej pępka). Tam skieruj oddech – spokojnie wdychaj i wydychaj do podbrzusza. Brzmi dziwnie? Ale to łatwe do wykonania. Po tym ćwiczeniu możesz mieć potrzebę zaśnięcia – warto to zrobić. Nawet kilka minut dodatkowego snu pomoże ci się zregenerować.
Menedżer w pracy
Kto dziś nie narzeka na stres, zwłaszcza w pracy? Wypróbuj ćwiczenie, które pomoże ci uporać się z trudnymi emocjami. Jego zaletą jest to, że możesz je wykonać dyskretnie, bez wstawania od biurka.
* Usiądź na krawędzi krzesła. Ważne, by nie opierać pleców. Następnie kilkakrotnie wyprostuj kręgosłup, tak jakbyś chciała sięgnąć jak najwyżej szczytem głowy (potylicy). Potem spuść głowę na wyprostowanym kręgosłupie (patrz zdjęcie).
* Teraz przenieś uwagę na stopy i zacznij przez nie „oddychać”. Oczywiście to tylko wizualizacja. Spokojnie wdychaj i wydychaj powietrze. Po kilku minutach trening stanie się automatyczny i nie będzie ci przeszkadzać w pracy. Siedząc przy biurku w oczekiwaniu na trudną rozmowę lub w jej trakcie, popraw pozycję i zacznij oddychać stopami. Potem oddychaj naturalnie i kontynuuj zajęcia, starając się utrzymać wizualizację. Pamiętaj też, że najważniejszy jest pierwszy głęboki „wdech”, wykonany zanim opanuje cię stres. Celem ćwiczenia jest przeniesienie uwagi ze stresogennego tematu i pozwolenie sobie na nabranie dystansu do niego i własnych emocji. Jednocześnie ściągamy energię z głowy niżej, co pomaga rozładować napięcie psychiczne.
Zamiast liczenia baranów
Jeśli nie umiemy odreagować emocji, a stres sięga zenitu, mogą pojawić się problemy ze snem. To ćwiczenie pomoże ci się rozluźnić i wyciszyć. Zrób je, leżąc w łóżku, tuż przed zaśnięciem.
* Połóż się na boku. Zegnij lekko nogi w kolanach, tak aby było ci wygodnie. Głowa leży na poduszce (najlepiej dość twardej, by utrzymać prosty kręgosłup). Postaraj się nie opierać o nią żuchwy. Jedna ręka spoczywa swobodnie na boku tułowia, druga leży podwinięta tak, że dłoń podpiera kark lub głowę. Dla niektórych jest to typowa pozycja we śnie.
* Teraz postaraj się rozluźnić. Najpierw poruszaj lekko żuchwą, aż nieco opadnie pod własnym ciężarem. Koniuszkiem języka delikatnie dotknij podniebienia twardego (w części przedniej jamy ustnej) – to jego naturalne ułożenie. Następnie zacznij powtarzać w myślach słowa: żuchwa, język, krtań. Rób to powoli, tak aby:
– myśląc „żuchwa”, rozluźniać żuchwę,
– myśląc „język”, rozluźniać język, poczynając od jego koniuszka i dalej w głąb aż do gardła,
– myśląc „krtań”, rozluźniać gardło i krtań.
Niech to będzie twoja mantra, a powolne powtarzanie jej i rozluźnianie staje się całym twoim światem. Z czasem poczujesz, że obejmuje ono dalsze części ciała, szczególnie w dół od krtani. Pozwól sobie na jego odczuwanie i zwolnij tempo powtarzania słów-kluczy, aby móc swobodnie odczuwać to, co dzieje się z ciałem i emocjami.
* Stan pogłębiającego się odprężenia utrzymuj do momentu, gdy wypowiadanie mantry zacznie cię nudzić. Oznacza to, że wykonujesz tę czynność automatycznie. W tym momencie skieruj swoją uwagę na oddech. Bądź świadomy oddychania i tylko tyle. Ta obserwacja powinna być na tyle subtelna, aby pozwoliła ci na kontynuowanie mantrowania. Ważne, żeby przyjmować wszystko, co się wydarzy, w tym wszelkie westchnienia, nieregularny oddech itp. To wszystko jest jak najbardziej prawidłowe! Po prostu rozluźniaj się i obserwuj.
* W pewnym momencie pojawi się potrzeba zmiany pozycji, wynikająca z rozluźnienia mięśni kręgosłupa. Wtedy ułóż się wygodnie i zacznij ćwiczenie od początku. W przypadku osób gromadzących wiele napięć w mięśniach przy kręgosłupie takich zmian pozycji może być więcej. I jeszcze jedno. Silne odprężenie, szczególnie po bardzo emocjonującym dniu, może wywoływać reakcje związane z uwalnianiem emocji: płacz, odczucie gorąca, drapanie w gardle itp. Poddaj się temu i spokojnie kontynuuj ćwiczenie dotąd, aż osiągniesz stan samozadowolenia lub zaśniesz.
