Chcesz mieć serce jak dzwon? Przypomnij sobie, że ono także jest mięśniem! A potem wygimnastykuj je jogą i... ciesz się życiem!
Kiedy powinniśmy zacząć działać? Im wcześniej, tym lepiej! Pierwszy sygnał, że trzeba zacząć ćwiczyć, to pojawienie się nadciśnienia tętniczego – jednej z najbardziej rozpowszechnionych chorób. Niewykryte lub nieskutecznie leczone prowadzi do miażdżycy, zawału czy udarów. Podobnie jest z chorobą wieńcową – ona także nie pojawia się z dnia na dzień, lecz rozwija latami. Odpowiedni ruch i niskotłuszczowa dieta na pewno będą pomocne. Ale równie ważne jest to, czy jesteśmy po prostu zadowoleni z życia!
– Człowiek szczęśliwy nie choruje na serce – mówi Bartosz V. Niedaszkowski, fizjoterapeuta, instruktor i twórca Yoga Medica z Pracowni Dobrego Zdrowia w Warszawie. – Dowiedziono naukowo, że osoby smutne, lękliwe, depresyjne, użalające się nad swoim losem są dużo bardziej podatne na choroby układu sercowo-naczyniowego niż osoby radosne, umiejące świadomie kierować swoim życiem.
Według Bartosza nigdy nie jest za późno, by sobie pomóc. Nawet jeśli zachorowaliśmy, możemy zmodyfikować swój tryb życia i odzyskać w mniejszym lub większym stopniu swoje zdrowie. W jodze za bardzo dobry sposób na uzdrowienie umysłu uznawana jest medytacja. Dodatkowo zaleca się wykonywanie odpowiednio dobranych asan i przestrzeganie prawidłowej diety. To zintegrowane podejście daje świetne efekty w leczeniu chorób serca.
Z ćwiczeń zalecana jest zwłaszcza nauka relaksu i pranajamy, czyli techniki pogłębionego oddechu. Wspaniale działają również dobrze dobrane pozycje jogi: normalizują ciśnienie krwi, obniżają, a nawet spowalniają tętno (to bardzo zdrowe dla serca!) i odżywiają serce poprzez zwiększenie przepływu krwi w naczyniach wieńcowych (niektóre asany wręcz otwierają naczynia wieńcowe, co daje natychmiastowy efekt w przypadku dusznicy bolesnej). Jeśli jednak jesteśmy chorzy, nie wolno uczyć się jogi z książek czy od niewykwalifikowanego instruktora! Wtedy porozmawiajmy z kardiologiem i jego zalecenia przekażmy doświadczonemu fizjoterapeucie lub nauczycielowi jogi. Jeżeli jednak jesteśmy zdrowi i chcemy po prostu profilaktycznie wzmocnić serce, możemy spokojnie wykonywać podany zestaw asan. Dzięki nim wzmocnimy mięśnie, nauczymy się prawidłowego oddechu, no i przede wszystkim się zrelaksujemy. Bo podstawowe zalecenie, które warto wziąć sobie do serca, brzmi: wrzuć na luz.
tekst i zdjęcia: Małgorzata Kacperek
Mostek w świecy (setu bandha sarvangasana)
Połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw stopy na szerokość trochę większą niż szerokość miednicy. Na wdechu unieś biodra i włóż kciuki pod kość krzyżową. Rozciągaj klatkę piersiową bez odrywania barków od podłoża. Oddychaj spokojnie i utrzymaj pozycję od 30 sekund do 3 minut. Na wydechu opuść miednicę na matę i poleż przez chwilę ze zgiętymi kolanami, aby plecy mogły odpocząć.
Odwrócony kij (viparita dandasana)
Weź krzesło, połóż na nim matę do jogi lub złożony koc. Usiądź na krześle tyłem do kierunku jazdy, a potem zsuń się z niego tak, by siedzisko podpierało kręgosłup piersiowy tuż pod łopatkami. Wyprostuj nogi i ustaw stopy na szerokość nieco większą niż szerokość bioder. Złap rękoma za krzesło tak jak na zdjęciu. Rozluźnij szyję i pozwól głowie naturalnie opaść. Utrzymaj pozycję od 30 sekund do 3 minut. Oddychaj równo i spokojnie. Na koniec zegnij kolana, postaw stopy na ziemi i powoli unieś tułów. Nie rób ćwiczenia, jeśli boli cię kręgosłup.
Leżący wojownik (supta virasana)
Ułóż na macie zwinięty koc lub wałek do jogi. Uklęknij, łącząc kolana i rozszerzając stopy na bok, tak by te ostatnie były rozstawione szerzej niż kolana. Odchyl się do tyłu i, podpierając się łokciami, połóż plecy i głowę na wałku. Pośladki powinny być bardzo blisko wałka. Połóż ręce dość szeroko po bokach, zwracając dłonie do sufitu. Jeśli czujesz napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa, spróbuj napiąć pośladki. Jeżeli to nie pomaga, nie wykonuj tego ćwiczenia. Oddychaj nieco głębiej, starając się wydłużyć wydech. Wytrzymaj od 3 do 5 minut.
Odwrócony wodospad (viparita karani)
Złóż koce lub użyj gotowego wałka (ułóż go około 20 cm od ściany). Połóż miednicę na wałku, tak by pośladki znalazły się blisko ściany. Wyprostuj kolana, rozluźnij ręce, dłonie skieruj do sufitu. Leż spokojnie z zamkniętymi oczami. Obserwuj oddech i staraj się naturalnie wydłużyć wydech. Utrzymaj pozycję przez około 5 minut. Na koniec zsuń się w dół z wałka. Nie wykonuj tego ćwiczenia w czasie menstruacji.
Czy wiesz, że...
Jest coraz więcej dowodów na leczniczy wpływ jogi na serce? Za najbardziej spektakularne uznaje się badanie osób z chorobą wieńcową przeprowadzone w USA przez dra Deana Ornisha. W jego trwającym kilka lat programie znalazły się ćwiczenia oparte na jodze, nauka głębokiej relaksacji, niskotłuszczowa dieta wegańska i grupa wsparcia. I okazało się, że to działa! U około 80 proc. kuracjuszy zaobserwowano cofnięcie się zmian w naczyniach wieńcowych.
