Powtarzaj, że jesteś wyciszona i poczuj to w całym ciele i umyśle. To siła autosugestii.
Trening autogenny Schultza to prosta i skuteczna metoda relaksacji, którą każdy może z powodzeniem wykonywać w domu. Spopularyzował ją w XX w. niemiecki lekarz i psychiatra Johannes Schultz. Pomaga zarówno osobom znerwicowanym, zestresowanym, jak i każdemu, kto chce utrzymać dobrą formę psychofizyczną. Regularna praktyka daje tak głębokie odprężenie, że możemy odczuwać je jako cudowne.
Lekcja 1. Poczuj ciężar
Połóż się wygodnie, nie krzyżuj nóg. Jeśli jest chłodno, przykryj się kocem, by zimno cię nie rozpraszało.
* Skieruj uwagę na prawą rękę. Powtarzaj w myśli monotonnie 5–6 razy: moja prawa ręka jest bardzo ciężka. Następnie powtórz jeden raz: jestem spokojny. Wykonaj to samo z lewą ręką. Rób tak 2–3 razy dziennie.
* Po paru dniach rozpocznij relaksację zarówno rąk, jak i nóg. Powtarzaj wtedy 5–6 razy: moja prawa ręka jest bardzo ciężka i jeden raz: jestem spokojny; powtórz to samo z lewą ręką, potem prawą i lewą nogą.
Lekcja 2. Poczuj ciepło
Zazwyczaj po dwóch tygodniach praktykowania jesteś w stanie wywoływać w swoim ciele doznania ciepła. Pojawiają się łatwiej, gdy już dosyć dobrze opanujesz podstawy, czyli odczuwanie ciężaru. Wywoływanie ciepła przebiega podobnie.
* Najpierw wykonaj relaksację tak jak w lekcji poprzedniej – powtarzaj sugestie ciężkości dotyczące wszystkich kończyn po kolei.
* Następnie powtarzaj 5–6 razy: moja prawa ręka jest zupełnie ciepła. I jeden raz: jestem spokojny. To samo zrób z lewą ręką, prawą nogą i lewą nogą.
Lekcja 3. Zrelaksuj splot słoneczny
Splot słoneczny rozluźnij jako trzeci, na sam koniec, kiedy nauczysz się wywoływać ciężkość i wrażenie ciepła rąk i nóg. Splot słoneczny wyobraź sobie jako koło lub kulę pomiędzy twoim pępkiem a dolnym zakończeniem mostka (czyli skup się na rejonie powyżej pępka, ta okolica ma wiele ważnych splotów nerwowych).
* Powtórz 5–6 razy: mój splot słoneczny jest promieniście ciepły, a następnie jeden raz: jestem spokojny.
terapeuta medycyny komplementarnej
Tekst: Małgorzata Kacperek
Ważne wskazówki
* Na początku najlepiej ćwicz w pozycji leżącej, z czasem możesz relaksować się również na siedząco, np. w fotelu. Zadbaj wtedy o to, aby nie napinać mięśni. Nie krzyżuj nóg, głowa niech spoczywa swobodnie na oparciu, a ręce na poręczach fotela.
* W pierwszym tygodniu ćwiczeń możesz niewiele odczuwać, ale cierpliwości – daj sobie czas. Lepiej wykonuj krótsze sesje częściej niż bardzo długie, a rzadko. W miarę możliwości ćwicz trzy razy dziennie, a przynajmniej raz dziennie. Jedna sesja może trwać od 5 do 15–20 min.
Jak to działa?
W trakcie relaksacji zawężaj swoją uwagę, nie myśl o innych sprawach, umysł skupia się wtedy na jednej rzeczy, a ty osiągasz stan podobny do tego, w którym zasypiasz. Liczne badania samego Schultza i innych terapeutów wykazały, że wywoływanie poczucia ciężaru ciała poprzez monotonne powtarzanie autosugestii ma bardzo silne działanie terapeutyczne. Daje odprężenie w układzie motorycznym, zaś odczucia ciepła uspokajają układ wegetatywny, poprawiają krążenie i pogłębiają relaks fizyczny. Trening autogenny pomaga m.in. likwidować stres, przezwyciężać bezsenność czy też uwalniać od reakcji nerwicowych.
Relaks splotu słonecznego sprzyja regeneracji całego organizmu. Na zaawansowanym poziomie możesz także uczyć się uspokajać rytm swojego serca i oddechu.
