Dni stają się krótkie, a słońca jest coraz mniej. Są osoby, które reagują na to smutkiem, a przynajmniej nie najlepszym nastrojem i zmęczeniem. Byle do wiosny – myślą. No dobrze, ale przecież trzeba jeszcze przeżyć zimę!
Pół biedy, jeśli zmęczenie i senność to jedyne jesienne dolegliwości, bo wiele osób narzeka, że o tej porze roku życie staje się dla nich zupełnie nie do zniesienia. Twierdzą, że wszystko, co ich zwykle cieszy, teraz staje się im obojętne, bywają rozdrażnieni, płaczliwi, konfliktowi i trudno im się skoncentrować. Jeśli należysz do takich osób – warto, byś wiedziała, że nie jesteś jedyna.
Takie kłopoty ma w Polsce prawie 15 procent ludzi (więcej kobiet niż mężczyzn). I niewielu z nich zdaje sobie sprawę, że cierpi na przypadłość potocznie zwaną depresją sezonową albo jesienną. Medycyna nazywa tę dolegliwość sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (w skrócie SAD od angielskiego seasonal affective disorder). Jesienna depresja objawami przypomina depresję kliniczną – z jedną różnicą: osoby na nią cierpiące nigdy nie odczuwają tych przykrych objawów latem.
W zwalczaniu objawów sezonowej depresji znakomicie pomaga robienie sobie przyjemności.
Samo pocieszanie się, że inni też cierpią, nie pomoże – warto wyeliminować te nieprzyjemne efekty. Bo co prawda nieleczone SAD najczęściej przechodzi wraz ze swoją ulubioną porą roku, ale nie ma przecież sensu się męczyć. I warto wiedzieć, że za nasz stan odpowiedzialny jest układ hormonalny, nie zaś słaby charakter, rozmemłanie czy lenistwo.
Po pierwsze: światło
Jedną z przyczyn występowania sezonowej depresji jest brak słońca. Właśnie on jest odpowiedzialny za to, że układ hormonalny funkcjonuje wadliwie. Brak światła sprawia, że w ludzkim organizmie wzrasta poziom melatoniny (zwanej potocznie hormonem snu), która, by ulec rozpadowi, właśnie światła potrzebuje. Gdy zaś światła jest za mało, melatonina się nie rozpada. Wysoki poziom tego hormonu sprawia, że czujemy się senni i zmęczeni. Kolejnym hormonem, którego produkcję zaburza brak słońca, jest serotonina – związek zwany potocznie hormonem szczęścia. Światło stymuluje jego produkcję, więc kiedy go nie ma, nasz nastrój gwałtownie się pogarsza.
Warto wiedzieć, że gdy jesienne słońce skryje się za chmurami, natężenie światła jest dwa, trzy razy mniejsze niż w słoneczny wiosenny dzień. Jest też około sto razy mniejsze niż w upalny dzień lata. To dlatego latem rzadziej niż zimą miewamy zły nastrój. Polecanym przez lekarzy sposobem leczenia SAD jest fototerapia, czyli naświetlanie światłem o natężeniu około 2500-5000 luksów – pięcio-, a nawet dziesięciokrotnie większym niż emituje zwykła domowa żarówka. Sztuczne światło o takim natężeniu działa na ludzki mózg podobnie jak słońce – reguluje wydzielanie serotoniny i melatoniny. Z zabiegów fototerapii można skorzystać w wielu gabinetach odnowy biologicznej.
Fototerapię wspomożemy, używając w domu jak najsilniejszych żarówek. Światło należy zapalać zaraz po przebudzeniu.
Do wspierania antydepresyjnej kuracji warto też używać dostępnych od niedawna w sklepach tak zwanych symulatorów świtu. Są to specjalne lampy wytwarzające intensywne światło o bardzo wysokim natężeniu. Symulator taki jest jednak dość drogi – kosztuje około 500 zł. Kolejnym sposobem wspomagającym leczenie sezonowej depresji jest chromoterapia, czyli terapia kolorami. Chromoterapeuci twierdzą, że jeśli miewamy często obniżony nastrój, powinniśmy się otaczać pomarańczowymi i żółtymi przedmiotami. Oba te kolory kojarzą się z ciepłem słońca i ognia i pozytywnie wpływają na samopoczucie. W listopadowe dni warto więc przykryć stół pomarańczową serwetą, postawić w salonie bukiet żółtych chryzantem, a nawet pokusić się o zmianę koloru zasłon okiennych.
Po drugie: pełny przemiał
Walkę z jesienną depresją trzeba prowadzić na kilku frontach, bo do jej powstania może też prowadzić niedobór pewnych składników dostarczanych z pożywieniem. Z badań wynika, że osoby cierpiące na obniżenie nastroju mają zwykle zbyt niski poziom dwóch pierwiastków – kwasu foliowego oraz selenu. Jesienną dietę trzeba więc wzbogacić o produkty o dużej zawartości tych minerałów. Dobrym źródłem kwasu foliowego są sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka oraz produkty z pełnego ziarna (pieczywo, płatki zbożowe). Selen znajdziemy w ziarnach słonecznika (dobrym pomysłem jest dodawanie uprażonych ziarenek do sałatek) oraz – podobnie jak kwas foliowy – w produktach z pełnego ziarna.
Kasze, niełuskany ryż oraz chleb, makaron i inne wyroby z mąki z pełnego przemiału są godne polecenia nie tylko ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego i selenu. Należą one do węglowodanów, a te – według autorki książki „Serotonina – przełom w dietetyce” doktor Judith Wurtman z Massachusetts Institute of Technology w Bostonie, stymulują ludzki mózg do produkcji serotoniny. Dzięki węglowodanom mózg łatwiej się relaksuje. To właśnie dlatego w chwilach kiepskiego nastroju chętniej sięgamy po czekoladę, słodkie owoce (na przykład banany) i produkty zbożowe.
O ile jednak z czekoladą i innymi słodyczami nie należy przesadzać (bo nadmiar cukru może i podnosi nastrój, ale zdecydowanie niekorzystnie wpływa na naszą wagę), o tyle produkty z pełnych zbóż są godne polecenia. Prócz tego, że zawierają całą gamę składników mineralnych i witamin – głównie z grupy B, mają też bardzo niską zawartość niezdrowych tłuszczów nasyconych, pomagają regulować poziom cukru we krwi i – dzięki zawartości błonnika – funkcjonowanie układu trawiennego.
Kolejnym składnikiem, o którym w walce z depresją (nie tylko sezonową) nie można zapominać, są kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdziemy je przede wszystkim w rybach morskich – dlatego warto ich jeść jak najwięcej. Innym źródłem kwasów omega-3 jest olej lniany tłoczony na zimno – można go używać na przykład do sałatek, ale nie należy na nim smażyć. Warto też regularnie łykać kapsułki Omega 3 albo inne suplementy zawierające te kwasy – na przykład kapsułki z olejem z wątroby dorsza albo Linocomplex.
Po trzecie: aktywność fizyczna
O tym, że sport to zdrowie, słyszałyśmy z pewnością niejednokrotnie. Jednak osoby, które mają skłonność do sezonowych depresji, powinny wiedzieć, że aktywność fizyczna jest nie tylko jednym z lepszych środków zapobiegawczych, ale i jednym ze skuteczniejszych sposobów na to, by się SAD pozbyć. Po pierwsze dlatego, że wysiłek fizyczny stymuluje produkcję endorfin – substancji wywołujących doskonałe samopoczucie i zadowolenie z siebie.
Po drugie – i jest to odkrycie ostatnich lat – ćwiczenia fizyczne podnoszą poziom fenyloetyloaminy – poprawiającej nastrój substancji produkowanej przez ludzki organizm w sposób naturalny, ale spokrewnionej z amfetaminą. A z badań wynika, że osoby cierpiące na depresję mają niski poziom fenyloetyloaminy. Psychologowie mają swoją koncepcję – uważają, że regularny wysiłek fizyczny poprawia nastrój także dlatego, że podejmując go, mamy poczucie, iż panujemy nad swym życiem.
Jeśli zamiast siedzieć przed telewizorem, wybierzemy się na aerobik, czujemy się lepiej, bo lepiej o sobie myślimy. Mamy satysfakcję z osiągnięcia celów i z tego, że przełamaliśmy własną słabość. To właśnie podnosi wiarę we własne siły i zwiększa pewność siebie. A takie uczucia sprzyjają dobremu nastrojowi.
Po czwarte: przyjemność
W zwalczaniu objawów sezonowej depresji znakomicie pomaga robienie sobie przyjemności. Po prostu dlatego, że to właśnie przyjemności nam w tym czasie brakuje. To my same wiemy, co najbardziej lubimy – czy przyjemnością będzie dla nas spotkanie z przyjaciółkami, wyjście do kina, czy smaczna kolacja w restauracji – zdecydujmy same. Najważniejsze, by takich przyjemności dostarczać sobie regularnie. I pamiętajmy o rozkoszach ciała. Zafundujmy sobie na przykład serię masaży albo relaksujący zabieg kosmetyczny, nie zapominajmy o fryzjerze i manikiurzystce. Poczucie, że jesteśmy zadbane i atrakcyjne, również polepsza nastrój.
Dla przyjemności – raz w tygodniu – zorganizujmy sobie małe prywatne spa we własnej łazience. Skorzystajmy ze starego tureckiego sposobu. Potrzebny nam będzie jedynie piling do ciała i pachnące mydło (najlepiej w płynie). Przyda się też pachnąca świeczka. Rozpoczynamy od długiego dziesięciominutowego ciepłego prysznica – nasze ciało musi się rozgrzać. Następnie robimy piling – rozpoczynamy od stóp, kończymy na ramionach. Dokładnie spłukujemy kosmetyk i obficie namydlamy całe ciało, starając się wytworzyć jak najwięcej piany.
Nie spieszymy się – mydlany masaż może trwać nawet dziesięć minut. Po tym czasie dokładnie spłukujemy mydło i polewamy ciało strumieniem letniej wody. Wycieramy się miękkim ręcznikiem, owijamy w szlafrok i kładziemy na 15 minut na łóżku – jeśli w mieszkaniu jest chłodno, można się przykryć kocem. Na koniec wklepujemy w ciało nawilżający balsam – to ważne, bo mydlany masaż – choć przyjemny – wysusza skórę.
Po piąte: ziołowe remedia
Ciężkiej klinicznej depresji leki dostępne bez recepty nie wyleczą, ale przy depresji sezonowej będą pomocne. W Polsce najpopularniejszym ziołem antydepresyjnym jest dziurawiec. Nie ma jednak sensu parzenie dziurawcowej herbatki, bo antydepresyjnie działają jedynie wyciągi olejowe albo alkoholowe z tej rośliny.
Najlepiej więc sięgnąć po gotowe preparaty, na przykład zawierające taki wyciąg tabletki deprim. Trzeba tylko pamiętać, by podczas ich zażywania nie wystawiać twarzy na słońce ani nie chodzić do solarium, bo dziurawiec działa fotouczulająco (uwrażliwia skórę na działanie promieni ultrafioletowych) – opalając się po stosowaniu środków z zawartością wyciągu z tej rośliny, narażamy skórę na zaczerwienienia, oparzenia, a nawet pęcherze. Inne dostępne bez recepty lekarstwa to kapsułki zawierające 5-HTP – uzyskiwany z rośliny Griffonia aminokwas podnoszący poziom serotoniny.
Z ziół można polecić herbatki z zawartością Ginkgo Biloba, czyli miłorzębu japońskiego oraz żeń-szenia. Niektórzy chwalą sobie Yerba mate, czyli napar z wysuszonych i zmielonych liści ostrokrzewu paragwajskiego. Jeśli sezonowej depresji towarzyszą stany lękowe, można pić herbatkę z melisy albo mieszankę z dodatkiem kozłka lekarskiego. Trzeba tylko pamiętać o tym, by zioła te były świeże i odpowiednio przechowywane. Zioła łatwo wchłaniają wilgoć i zapachy, dlatego należy je trzymać w szczelnie zamkniętych pojemnikach. Najlepiej, by były to pojemniki próżniowe – dają one największą pewność, że zioła długo będą nadawały się do spożycia.
Magda Patryas
