Trening dla szczęścia

Dzięki ćwiczeniom stworzonym niemal sto lat temu przez Josepha Pilatesa spłaszczymy brzuch i wysmuklimy nogi. Najważniejsze jest jednak to, że wzmocnimy głęboko położone mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedzieliśmy przed rozpoczęciem treningów.

Ten niezwykły system ćwiczeń został wymyślony przez Josepha Pilatesa na początku ubiegłego wieku. Pilates w dzieciństwie zmagał się z wieloma chorobami i brakiem tężyzny fizycznej. Bardzo wcześnie zauważył jednak, że odpowiednie i systematycznie wykonywane ćwiczenia wzmacniają jego mięśnie i poprawiają kondycję. Regularny trening gimnastyczny sprawił, że jako nastolatek był już świetnie zbudowanym znakomitym sportowcem. Jako dorosły człowiek zarabiał na życie, ucząc samoobrony albo pracując w cyrku.
W czasie pierwszej wojny światowej Pilates przebywał w Londynie i tu jako Niemiec został internowany. Czas odosobnienia dawał się mu we znaki i właśnie wtedy opracował sekwencje ćwiczeń, które do dziś wykonują ludzie na całym świecie. Własnego pomysłu trening testował na współinternowanych i z satysfakcją zauważył, że ćwiczenia te nie tylko poprawiają muskulaturę i dodają krzepy, ale także bardzo dobrze wpływają na stan psychiczny wykonującego je systematycznie człowieka. Na tej podstawie wygłosił swoje słynne stwierdzenie: „Sprawność fizyczna to pierwszy warunek szczęścia”. Jego drugim słynnym zdaniem było: „Teraz już wiem – nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia”.
W latach 20. ubiegłego wieku Pilates wyjechał do Ameryki i tam w Nowym Jorku otworzył własne studio treningowe. Jego klientami bardzo prędko stali się aktorzy i tancerze, bo okazało się, że gimnastyka tego typu nie tylko podnosi elastyczność ciała i zwiększa siłę mięśni, ale także poprawia koordynację ruchową i zapobiega kontuzjom.

Na czym polega różnica
Ćwiczenia opracowane przez Pilatesa znacznie się różnią od klasycznej gimnastyki. Podczas gdy na przykład trening siłowy polega głównie na napinaniu mięśni, pozycje opracowane przez Pilatesa są kombinacją rozciągania, napinania i rozluźniania. W klasycznej gimnastyce staramy się zwiększyć siłę mięśni kończyn i rzeźbimy „kaloryfer” na brzuchu – ćwicząc Pilates, koncentrujemy się przede wszystkim na wzmacnianiu nie tylko „dużych” mięśni, takich jak bicepsy czy tricepsy, ale i mniejszych mięśni, zwanych stabilizującymi. Twórca metody uważał bowiem, że w budowaniu tężyzny fizycznej najważniejsza jest równowaga ciała.
Można ją osiągnąć jedynie wzmocniwszy mięśnie brzucha i pleców. Myli się jednak ten, kto sądzi, że w metodzie Pilatesa chodzi o wykonywanie niezliczonej ilości klasycznych „brzuszków” i skłonów, które wzmacniają mięsień prosty brzucha – tylko jeden z grupy znajdujących się w tej części ciała. W metodzie Pilatesa istotniejsze jest ćwiczenie mięśnia poprzecznego. Mięsień ten nie jest widoczny nawet u osób bardzo szczupłych, bo ułożony jest pod mięśniem prostym. Jednak to właśnie mięsień poprzeczny decyduje o tym, czy środkowa część naszego ciała jest płaska i smukła.

Oddychanie to podstawa
W swojej książce „Return to Life Through Contrology” Joseph Pilates napisał: „Żeby osiągnąć wymierne korzyści z ćwiczeń, w pierwszej kolejności należy nauczyć się poprawnie oddychać”.
Najistotniejsze jest robić nie tylko pełny wdech, ale i to, by wydychać powietrze do ostatniej kropli. W czasie treningu trzeba być bardzo skoncentrowanym zarówno na precyzyjnym wykonywaniu pozycji, jak i na tym, by nie przyspieszać oddechu ani go nie powstrzymywać. Pełne i świadome oddychanie pomaga poruszyć mięśnie głębokie – a właśnie wzmocnienie tych mięśni jest celem ćwiczeń.
Pilates często zaleca się jako formę rehabilitacji po rozmaitych kontuzjach. Lekarze i fizjoterapeuci uważają Pilates za jedną z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej. Jednakże jak przy każdym nadprogramowym wysiłku fizycznym, szczególnie jeśli podejmują go osoby do tej pory nieaktywne, warto się skonsultować z lekarzem. Szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży oraz wszyscy ci, którzy mają jakiekolwiek problemy ze stawami i kręgosłupem.

Zasady, które obowiązują w trakcie wykonywania ćwiczeń Pilatesa

• Zawsze zaczynamy od rozgrzewki. Mięśnie i serce trzeba przygotować do wysiłku. Może to być kilka minut jazdy na stacjonarnym rowerku, energicznego tańca przy dość szybkiej muzyce albo po prostu bieg w miejscu.
• Ćwiczenia wykonujemy powoli – im wolniej, tym lepiej. Szybkość jest nie tylko wrogiem dokładności. A w Pilatesie ważne jest, by wszystkie pozycje wykonywać z maksymalną precyzją i koncentracją. Ćwiczący powinien być świadomy położenia wszystkich swoich mięśni.
• Ruchy podczas Twojego treningu powinny być płynne. W metodzie Pilatesa chodzi o to, by mięśnie rozciągnąć, wykonując szarpane ruchy, możemy je nadwerężyć. Pamiętajmy też, by zawsze ćwiczyć zgodnie z rytmem oddechu.
• Ćwiczenia muszą być regularne. Powinno się je wykonywać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Nawet najdokładniej wykonany długi i męczący trening nic nam nie da, jeśli wybierzemy się na niego raz na dwa tygodnie.
• Tylko systematyczność zagwarantuje nam sukces.

1. SKRĘTY TUŁOWIA NA SIEDZĄCO Siadamy ma podłodze. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder, wciągamy brzuch, prostujemy plecy, ściągamy łopatki i wyciągamy szyję do góry. Podnosimy ręce po bokach do wysokości ramion, starając się nie unosić przy tym barków. Skręcamy tułów w prawą stronę, jednocześnie unosimy prawą nogę ugiętą w kolanie i przesuwamy ją w stronę prawej ręki. W czasie wykonywania skrętu tułowia dolna część brzucha powinna być napięta. Powtarzamy ćwiczenie, skręcając tułów w lewą stronę. Początkujący mogą rozpocząć od wykonywania skrętów tułowia bez unoszenia nóg. Zaawansowani mogą ćwiczyć, unosząc nogę wyprostowaną w kolanie.

2. UNOSZENIE NÓG Z POZYCJI KLĘKU PODPARTEGO Klękamy i opieramy się dłońmi o podłogę. W tej pozycji robimy wdech, napinamy mięśnie brzucha i opierając się na palcach stóp i dłoniach, lekko unosimy kolana nad podłogę. Wracamy do pozycji klęku, uginamy ręce w łokciach, prostujemy prawą nogę i unosimy ją do góry. Powtarzamy to ćwiczenie po 5 razy na każdą nogę.

3. „PÓŁMOSTEK” Z PROSTOWANIEM NÓG Kładziemy się na plecach. Ramiona układamy na podłodze wzdłuż tułowia. Nogi uginamy w kolanach. Powoli unosimy biodra i dolną część pleców do góry. Uginamy prawą nogę w kolanie i wydychając powietrze, prostujemy ją. Biodra utrzymujemy w górze. Powtarzamy ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

4. ROZCIĄGANIE NÓG W LEŻENIU NA BOKU Kładziemy się na prawym boku. Opierając się na łokciu unosimy tułów tak, by talia nie dotykała podłogi. Wyprostowane nogi przesuwamy nieco do przodu. Palce stóp obu nóg przyciągamy do siebie. Robimy wdech i unosimy lewą nogę do góry, starając się utrzymać tułów w pozycji wyjściowej. W tej pozycji przesuwamy nogę w górę i w dół 10 razy. Powtarzamy ćwiczenie, leżąc na drugim boku.

5. SETKA – ĆWICZENIE NA WZMOCNIENIE MIĘŚNI BRZUCHA Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami. Unosimy obie nogi w taki sposób, tworzyły kąt prosty z linią tułowia. Zginamy kolana, ręce układamy wzdłuż tułowia, a następnie unosimy je kilkanaście centymetrów nad podłogę. Kolejny ruch to uniesienie szyi, karku i łopatek – w taki sposób, by nie napinać mięśni. W tej pozycji unosimy ręce o 10 centymetrów, a po chwili opuszczamy je jak najniżej, ale nie dotykamy podłogi. Podczas ćwiczenia staramy się nie przyspieszać rytmu oddechu Docelowo powtarzamy to ćwiczenie 100 razy, ale rozpoczynamy od 3 serii po 6 powtórzeń.

6. UNOSZENIE OBU NÓG W LEŻENIU NA BOKU Kładziemy się na lewym boku, głowę układamy na wyprostowanej ręce, unosimy talię nad podłogę, napinając mięśnie brzucha. Unosimy nad podłogę obie nogi. Następnie robimy wdech i unosimy nieco wyżej lewą nogę. Z wydechem unosimy górną nogę nieco wyżej. Robiąc wydech, podciągamy lewą nogę do prawej. Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji i powoli opuszczamy obie nogi na podłogę. Robimy 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

7. NAPRZEMIENNE UNOSZENIE NÓG Kładziemy się na plecach, unosimy nogi i ręce pod kątem prostym do tułowia. Wydychając powietrze, opuszczamy na podłogę prawą nogę i kładziemy obie ręce na za głową. Znów unosimy nogę i ręce do poprzedniej pozycji, a następnie opuszczamy na podłogę prawą nogę, a ręce kładziemy za głową. Robimy 3 serie po 10 powtórzeń.