Codzienny, przynajmniej piętnastominutowy, spacer wycisza umysł i zmywa stres. Jest też znakomitą okazją do gimnastyki energetycznej. Wystarczy odpowiednio zgrać krok z oddechem, by mieć efekty niemal takie, jakie daje uprawianie jogi czy tai-chi. Również, gdy chcesz zgubić zbędne kilogramy, wcale nie musisz męczyć się joggingiem czy pocić na lekcjach aerobiku. Spacerując wolno przez godzinę, spalisz 200 kalorii, a jeśli idziesz bardziej energicznie, zużyjesz w tym czasie aż 300 kalorii. Okazuje się jednak, że chodząc, spalamy kalorie skuteczniej, niż uprawiając inne, bardziej forsowne formy ćwiczeń.
Wypoczynek w biegu
Przez pierwsze 15-20 minut zmuszony do umiarkowanego wysiłku organizm sięga do najłatwiej dostępnych zapasów energii. Czyli tego, co właśnie przerabia (na przykład zjedzony przed spacerem pączek) oraz paliwa zmagazynowanego w mięśniach w postaci zapasów glikogenu. Dopiero po pewnym czasie dochodzi do wniosku, że zanosi się na większą pracę i trzeba sięgnąć do tego, co zostało odłożone na czarną godzinę, czyli pokładów tkanki tłuszczowej. Właśnie z tego względu im dłuższy wysiłek, tym więcej tkanki tłuszczowej spalamy. Biegając przez 15 minut, zmęczymy się z pewnością bardziej, niż spacerując przez pół godziny, tymczasem to właśnie spacer pozwoli nam spalić więcej kalorii.
Chodzenie jest tak skuteczne również z innego powodu – liczby mięśni, które nieprzerwanie angażuje. Chodząc, zmuszamy je do pracy przez cały czas, bo jedna noga zawsze jest na ziemi i musi utrzymywać ciało w równowadze. Podczas biegu natomiast jest taki moment, kiedy na chwilę zawisamy w powietrzu. Nie pracują w tym momencie żadne mięśnie. Przy długim biegu te krótkie chwile wypoczynku się sumują. Także z tego względu, choć biegając bardziej się spocimy i zmęczymy, to osiągniemy w kwestii odchudzania znacznie mniej, niż spokojnie sobie chodząc. Odchudzające efekty spaceru możemy zwiększyć, uprawiając nordic walking. To marsz z użyciem kijków podobnych do narciarskich. Chodząc z kijkami, zmuszamy do pracy jeszcze więcej mięśni: ramion rąk, grzbietu. Dodatkowy profit to ochrona kolan (bardzo ważne dla osób z dużą nadwagą). To ćwiczenie dobre dla osób, które się garbią, oraz dla tych, których praca wymaga długiego siedzenia przy biurku.
Przechadzka jogina
Ten sposób spacerowania jest znakomitym początkiem dnia. Codzienna poranna przechadzka dodaje energii, ożywia, orzeźwia, dotlenia i ma dobroczynny wpływ na całe ciało. Jednak, żeby te wszystkie korzyści osiągnąć, trzeba zadbać, by rytm kroków zgrał się z tempem oddechu. Idąc, oddychamy świadomie, przez cały czas pamiętając o tym, by robić wdechy i wydechy przez nos. To ważne, tak samo z punktu widzenia zdrowotnego, zwłaszcza w zimne dni, jak i energetycznego.
Idź miarowo. Każdy wdech i wydech podziel na dwa. Zrób krok i pół wdechu, a potem dokończ wdech, wykonując następny krok. Wydech także podziel na dwie części: krok – pół wydechu, drugi krok – drugie pół wydechu. Możesz sobie pomóc, licząc do dwóch: na wdechu raz, dwa i na wydechu: raz, dwa. Spaceruj w ten sposób przez siedem do dziesięciu minut. Potem każdy krok zaakcentuj tupnięciem. W ten sposób złapiesz dobry kontakt z ziemią i zneutralizujesz gwałtowne emocje, które może zostały w Tobie jeszcze z poprzedniego dnia. To także świetne ćwiczenie dla stóp, zwłaszcza gdy zdecydujesz się na chodzenie boso.
Spacer yin-yang
Propaguje go chiński architekt Howard Choy, mistrz feng shui oraz qi-gong. Ten specyficzny sposób chodzenia ma za zadanie zharmonizować przepływ energii w ciele. Dlatego spacer yin-yang można potraktować jako ćwiczenie pozwalające zachować zdrowie przez długie lata. Mogą go uprawiać wszyscy, bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Ubierz się ciepło, ale tak, by strój nie krępował ruchów. Ocieplane spodnie od dresu, bielizna termoaktywna lub bluzka z grubej bawełny, sweter i polar oraz sportowe buty to dobre rozwiązanie. Bardzo ważne jest zgranie poszczególnych ruchów z oddechem. Oddech oraz ruchy całego ciała i rąk sterują przepływem energii. Kilka cykli spaceru zrób więc wolno, by nabrać wprawy. Możesz także skorzystać z zajęć warsztatowych prowadzonych przez polskiego mistrza tai-chi i qi-gong Mariusza Sroczyńskiego (www.alcha.pl)
ĆWICZENIE POZWALAJĄCE ZACHOWAĆ ZDROWIE
PRZEZ DŁUGIE LATA
1. Stań na lekko ugiętych kolanach, stopy rozsunięte na szerokość
barków, ręce opuszczone luźno wzdłuż boków. Poczuj dobrze ziemię pod
nogami i skoncentruj uwagę na punkcie energetycznym Dan Tian (nieco
poniżej pępka). Staraj się oddychać, wysyłając powietrze do tego
miejsca.
2. Z wdechem ugnij lewą nogę w kolanie, następnie z wydechem zrób
krok po skosie w przód prawą nogą, przenosząc na nią ciężar ciała, tak
jakbyś chciała zatopić się w ziemi. Dokończ wydech.
3. Stojąc w w tej pozycji, zacznij robić wdech, jednocześnie prostując
ciało, a ręce zwrócone do siebie dłońmi (wnętrzem do góry) podnieś
powoli na wysokość klatki piersiowej.
4. Cały czas opierając ciężar ciała na prawej nodze, przenieś lewą do przodu, tak by znalazła się obok prawej.
5. Wraz z wydechem oprzyj ciężar ciała na lewej stopie, dłonie obróć
wnętrzem do dołu i opuść na wysokość nieco poniżej pępka. Kończąc
wydech, przesuń cały ciężar ciała do przodu.
6. Z wdechem zacznij prostować ciało, ręce rozsuń nieco w dół i na boki.
7. Kończ wdech, prostując i „otwierając” całe ciało: rozsuń jeszcze
bardziej ręce (wnętrzem do dołu), wysuń do góry i do przodu klatkę
piersiową. Głowę odchyl do tyłu i unieś prawą piętę, mocno opierając
się na palcach.
8. Na wydechu rozluźnij ciało, obróć dłonie wnętrzem do siebie. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
9. Prawą nogą zrób krok po skosie w przód. Dłonie skierowane palcami do
siebie i wnętrzem do góry podnieś na wysokość pępka. Zacznij wdech.
10. Wdychając powietrze, prostuj ciało i unoś dłonie na wysokość klatki piersiowej.
11. Dostaw lewą stopę do prawej. Rozłóż ciężar ciała równo na obie
nogi. Z wydechem obróć dłonie wnętrzem do dołu i opuść je nieco poniżej
pępka. Kończąc wydech, ciężar ciała przenieś do przodu.
12. Rozpocznij wdech, rozluźniając i prostując całe ciało. Ręce opuść
nieco w dół i na boki. Klatkę piersiową wysuń do góry i do przodu,
głowę odchyl do tyłu. Unieś lewą piętę, opierając się mocno na palcach.
Powtarzaj kroki prawą i lewą nogą 15 razy, tak by zrobić 15 opisanych
cykli w ciągu jednego spaceru.
Korzyści z chińskiego baletu
Tai-chi i qi-gong, które wyglądają jak wykonywana w zwolnionym tempie tajemnicza choreografia, naprawdę leczą. Półgodzinne ćwiczenia wykonywane systematycznie, 2-3 razy w tygodniu, regulują ciśnienie i poziom cholesterolu.
To także sposób na bezsenność oraz nerwice, depresje czy lęki. Praktykując tai-chi lub qi-gong, człowiek się wycisza i łagodnieje, jest bardziej odporny na napięcia. Chińska gimnastyka chroni także przed osteoporozą. Zauważono, że już po trzech miesiącach jej uprawiania zmniejszanie się poziomu wapnia w kościach zostaje zahamowane.
Ćwiczyć najlepiej pod kierunkiem doświadczonego instruktora. Jest już sporo szkół tai-chi w Polsce i tam ich znajdziemy. Tai-chi mogą ćwiczyć wszyscy, bez wyjątku. Nadaje się nawet dla chorych i bardzo starych osób. W szkołach tai-chi można się także nauczyć ćwiczeń qi-gong. Są dwa typy tej gimnastyki: profilaktyczna, którą mogą uprawiać wszyscy, oraz qi-gong leczniczy. Tego ostatniego powinni uczyć lekarze lub wyjątkowo doświadczeni mistrzowie.
Słodycze tylko przed spacerem
Łasuchowanie ujdzie Ci na sucho, jeśli zjesz coś słodkiego przed wyjściem na spacer, a nie, jak to mamy w zwyczaju, dopiero po przechadzce. Organizm korzysta z kalorii najłatwiej dostępnych, a więc zmuszony do pracy, złapie się przede wszystkim za właśnie dostarczone paliwo. Dlatego na pączka, kremówkę czy torcik idź przed spacerem. Po godzinie energicznego chodzenia nie będzie po nich śladu.
