Błonnik... A co to?

To magiczne słowo i bardzo na czasie. Sięgamy po produkty z błonnikiem, bo wiemy, że sprzątamy nim w jelitach i zapewniamy uczucie sytości na dłużej. Ale jak to się dzieje?

Do niedawna błonnik był jedynie dodatkiem, składnikiem zjadanym przy okazji. Coś w tym jest, bo błonnik nie ma witamin, minerałów ani żadnych wartości odżywczych. Błonnik ma tylko… błonnik. I w tym tkwi jego magia!
 
Niejedno ma imię

Błonnik to włókno zawarte w ściankach komórek roślin. Organizm ludzki nie jest w stanie go strawić. Szybko  zatem (i kalorycznie bezkarnie!) zapełnia żołądek, a potem wydalany oczyszcza jelita. Warto jednak wiedzieć, że błonnik występuje w dwóch postaciach – jako rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

* Rozpuszczalny dba o serce, blokuje wchłanianie cukrów prostych (podnoszących poziom insuliny), cholesterolu oraz wspomaga rozwój przyjaznej flory bakteryjnej w jelitach, tym samym chroni przed nowotworami. Kryje się w owocach, ziarnach zbóż, otrębach i kaszach.

* Błonnik nierozpuszczalny odpowiada za sprzątanie w przewodzie pokarmowym.  Oczyszcza jelita z resztek jedzenia, a także usuwa szkodliwe substancje, takie jak metale ciężkie czy konserwanty, a nawet zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. A chowa się w warzywach, owocach, ziarnach zbóż.

Dobrze wybieraj!

Dlatego jak najczęściej sięgaj po owoce, warzywa i zboża. Zawartość błonnika zawsze podawana jest w przeliczniku na 100 g produktu. Wśród owoców królują: marakuja 15,9 g; daktyle z 8,7 g; porzeczki – białe 6,4 g; czerwone 7,7 g; czarne 7,9 g; jeżyny 7,3 g; maliny 6,7 g; żurawina 4,6 g.

Warzywnymi liderami są przyprawy. Chrzan to 7,2 g; koper 6,1 g; seler 4,9 g; pietruszka – korzeń 4,9 g i liście 4,2 g; czosnek 4,1 g. Dobry jest też zielony groszek 6,9 g; bób 5,8 g; fasolka szparagowa 3,9 g; botwinka 4,4 g oraz warzywa strączkowe: fasola – czerwona 25 g; biała 15,7 g; soja 15,7 g; groch 15 g.

Zboża również mają ten czarodziejski składnik. Otręby pszenne to 42,4 g; orzechy i wiórki kokosowe 23,5 g; migdały 12,9 g; ryż brązowy 8,7 g; kasza jęczmienna 6,2 g; chleb żytni pełnoziarnisty 6,1 g; sezam 9,1 g.

Ile jeść błonnika?

Najlepiej ponad 20 gramów dziennie, można nawet dobić do 40 gramów, ale nie więcej. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może wywołać bóle brzucha i jelit, a nawet rozwolnienie. A to wywoła odwrotny skutek – błonnik wysprząta wtedy z jelit także składniki odżywcze.


Kto powinien się go wystrzegać?

Z błonnikiem nie powinny przesadzać osoby z chorobami żołądka, jelit, zapaleniem trzustki, wrzodami żołądka.